3 ting du kan gøre for at forebygge delte mavemuskler

Når vi taler om mavemuskler, tænker vi ofte på rectus abdominis. Der er dog to andre muskelgrupper, der udgør din core: den ydre og den indre obliques. De ydre og indre obliques løber på hver side af rectus abdominis og mødes i midten for at danne en “sixpack” Når disse tre muskelgrupper trækker sig sammen, giver de stabilitet til vores krop; men når en eller flere af dem bliver svage, kan det være svært at opretholde en god kropsholdning, fordi du udelukkende er afhængig af en eller to muskelgrupper. Det er her, at splittede mavemuskler kommer i spil – så lad os se nærmere på, hvad der forårsager dem, og hvordan du kan forebygge dem!

Stræk dine mavemuskler før og efter træning

Et godt stræk er nøglen til at forebygge en lang række skader, og det gælder især for mavemusklerne. Før du begynder din træning, skal du tage et par minutter til at lave nogle grundlæggende strækøvelser, der er målrettet mavemusklerne. Og sørg også for at tage et stræk efter træning med!

Her er et par nemme strækøvelser, som du kan prøve:

Katte-kø positur: Start på alle fire med hænderne lige under skuldrene og knæene i hoftebreddes afstand. Træk vejret ind, mens du trækker hagen ind og runder rygsøjlen op mod loftet, og træk derefter vejret ud, mens du bukker ryggen og kigger op mod himlen. Hold fem dybe indåndinger, før du gentager.

Lav en række forskellige øvelser for at styrke musklerne

Selv om det er vigtigt at styrke hele din core, inklusive obliques og rectus abdominis, er det mere sandsynligt, at mavemusklerne er splittede, når en af disse muskelgrupper er svagere end dens modpart. Du kan starte med at lave planker med et twist – placer dig selv på alle fire på en træningsmåtte eller et håndklæde for bedre trækkraft. Roter dine hofter, så du hviler på den ene hofte, mens du holder dine skuldre over dine hænder, og lad dig derefter falde ned på albuen på hver side af denne hånd. Løft derefter op i en fuld push-up-stilling, inden du roterer tilbage til midten; gentag fem gange i hver retning (fem gange til højre og fem gange til venstre).

Styrk din core med kabelcrossovers

En anden god måde at målrette dine mavemuskler på er ved at bruge en kabel crossover-maskine eller en kabelmaskine med justerbare remskiver. Placer kablerne, så de er parallelle med gulvet, og tag fat i hvert håndtag med begge hænder. Gå væk fra maskinen, indtil der er spænding på kablerne, og træk dem derefter sammen foran brystet (ligesom du ville gøre under et almindeligt brystpres). Hold den i to sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Gentag 12-15 gange.